林珈慶的健身世界／壺鈴入門第一招膝髖主導大不同

2016年3月13日

作者介紹

我是健身工廠教練Jerry，我也是IPTA在台灣的教官，以及ITI CKC Level l的壺鈴教官！

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壺鈴訓練中，Deadlift是最基本也是最重要的訓練動作，而swing是deadlift的快轉版發力概念，也是準備操作clean、snatch時，最基礎、最重要的動作！

在swing動作發力時，我會明確分析出膝主導與髖主導的差異，讓我的學員了解兩者的不同！如果swing時以膝主導發力，發力方向性參與了「上」與「下」，而「前」與「後」所產生的功，相對就被影響了！

我的同事最近與我探討，膝參與會等於膝主導嗎？如果依然是髖主導但是大腿參與，有沒有可能是產生更大合力的方式？以排球或是跳高運動員來說，在專項訓練期的設計這樣的program是否對於運動表現的提升有所幫助？

我的見解是：

「主導」的字面意義是比例佔多數的意思，如果swing時，刻意限制膝完全不參與，對腿後肌群特別緊繃的人，根本無法swing，因為壺鈴在向下向後盪時，絕對過不去胯下（別試，肯定撞到xx），而腿後肌群異常柔軟的人，在膝鎖死的情形下swing，身體重心是非常不穩定的，雖然直膝硬舉對腿後肌群與臀大肌特別有感，但別忘了，直膝硬舉持槓或壺鈴，側面觀時的軌跡是近乎直上直下且接近身體的，單純討論外在重量對應身體重心的抗衡是比較少的！而swing時，壺鈴必須遠離身體再接近身體，所以膝參與的比例多寡，可幫助身體重心穩定，但如果蹲太多，又搞成膝主導式squat swing囉！

Swing的訓練優點，是對專項運動有關於需要「向前」或「向後」的運動表現提升，排球或跳高運動員的專項，想想，我們在準備跳躍時，踝、膝、髖、核心、擺手臂甩手臂⋯的連鎖反應，類似動作如果用槓可訓練 high pull、power clean、Clean&jerk、power snatch，從側面觀，槓是直上直下且帶有速度！但我覺得槓需要雙手操作，注意要求事項太多了，所以我強烈建議，壺鈴動作的Clean&jerk 的Jerk動作（急上推）要求速度，與Turkish get up（太極上升）講求穩定，是對於有跳躍需求的選手，不可或缺的訓練唷！